皆さんこんにちは！

今回の栄養士コラムは富山県高岡市のあおば薬局高岡店　栄養士　鈴木が担当させていただきます。宜しくお願いします 🙂 

 

4月は進学・就職など環境がガラッと変わる方、また、春から新たな事にチャレンジする！という方も多いと思います。

ですが、つい頑張りすぎてしまい気が付かないうちにストレスが溜まり、体調を崩してしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか 😥 

 

今回は生活リズムが変わることによるストレスについてお話したいと思います。

 

 

人や動物は安定を好み、急激な変化があると気づかないうちにストレスが溜まってしまいます。ストレスによる緊張状態が続くと消化器系の不調（胃痛・吐き気・過食等）や、眠気・倦怠感・疲労感が起きたりします。

また、春はまだ気温が安定せず、寒暖差があり風邪をひきやすい時期でもあります。

 

頑張るぞ！という気持ちが強くなり体に負荷をかけすぎて体調を崩してしまうのはとてももったいないです・・・ 🙁 

 

ストレスを溜めすぎないポイント

①新しいことは1つずつ始める。

あれを始めよう！これもやってみよう！と一気に始めたくなる方も多いと思います　が、頑張りすぎず1つずつ環境の変化に慣れていきましょう。

 

②予定を詰め込みすぎない。

何も無い時間を作りましょう。ただボーッとする時間があることで自然と心も落ち着きます。

 

③自分なりのストレス解消

自分なりのストレス解消法で心をリフレッシュしましょう。
・音楽を聴く
・運動する
・友達とお話しする　　　など

 

3食バランスの整った食事・睡眠ももちろん重要です。

疲れきった体は免疫力が低下しています。免疫力が低下していると体調を崩しやすいので注意しましょう。

 

自分の心と体と相談しながら無理せず新生活を楽しみましょう！ 😉 

 

最後に忙しい時でもパパッと作れる春キャベツを使った簡単レシピを紹介します！

レンジで簡単！キャベツと豚バラの重ね蒸し

★材料（2人分）★
・豚バラ薄切り　　　150ｇ　　　　　・料理酒　　　　　　大さじ2
・キャベツ　　　　　200ｇ　　　　　・和風顆粒だし　　　小さじ1
・ネギ　　　　　　　適量 　　　　　　・ポン酢　　　　　 お好みで

★作り方★
1）キャベツを一枚ずつ剥がし縦半分に切る。
2）キャベツと豚バラ肉と交互に重ねて一口大の食べやすい大きさに切る。
3）切ったものを皿に立てるようにして並べて上から料理酒と和風顆粒だしを混ぜ合わ　　　せた物をかける。
4）ラップをして600ｗのレンジで8分加熱する。
5）最後にネギを散らしてお好みでポン酢をかけて完成♪

★ポイント★
・豚肉に含まれるビタミンB1は抗ストレスホルモンを作る栄養素のひとつです。
・火を使わずに調理出来て洗い物も少ないお手軽レシピです♪

 

最後までお読みいただきありがとうございました(*^▽^*)

次回もお楽しみに！

 

こんにちは!(^^)!

今回は富山県富山市大泉本町にあります　うさぎ薬局　栄養士の松岡 亜矢奈が
担当させていただきます。よろしくお願い致します!

2月に入ったあたりから、スギ花粉のアレルギーをお持ちの方は鼻がムズムズしたり
くしゃみが出始めている方も多いと思います。

3月になりスギ花粉が本格的に飛び始め、大変な思いをされている方が多いでしょう
私の母もその一人で毎年涙や鼻水を大量に分泌し、2月、3月、4月は我が家のティッシュの消費量が大変なことになっています！
私はまだ花粉症になっていないのですが、いつかはなるかもしれないと母を見て
毎年怯えています(+o+)

前置きが長くなってしまいましたね(笑)すみません_(._.)_

ここから本題に入ります！

花粉症はお薬の力でだけでなく食事でも症状を緩和することが出来るのです◎

薬局に勤める栄養士として、皆さんにお伝えしたいこと、
おすすめしたいことをお話します！

・花粉症ってそもそも何？

まだ発症していない人も花粉症になる可能性は十分あります。ある年突然花粉症になってしまうこともあるのが恐いですよね…。

花粉症は免疫機能の過剰反応によって起こります。
免疫機能によって体内に入った外敵や異物、今回でいうと花粉ですね(+o+)

その花粉を排除する際に活躍するのが抗体です。くしゃみや鼻水で外敵や異物を排除しようとします。
しかし、外敵を排除しようとする働きが過剰になるのは考え物ですよね(*_*)
これがアレルギー反応となり、花粉症になってしまいます。

60歳以前に自然に治ることはほとんどありません。

食事のほかに寝不足や体がストレスを感じているときは花粉症の症状が
ひどくなるので、よく眠ることとストレス解消をこころがけて下さい！

・花粉症の人となっていない人の違い

◇アレルギーコップ説

聞いたことのある人も多いかもしれません。体の中にそれぞれアレルギーコップという容量の決まったコップを持っているとすれば、その中にアレルギー素因などの先天性因子があり、そこに花粉が入ってきたりストレス、生活環境の乱れといった
後天性因子が積み重なっていき、ある一定の量になるとあふれ出します。

それが花粉症の発症です。コップの大きさは体質によって異なるため、花粉症になる人とならない人がいるのです( ..)φ

・花粉症の症状を抑える栄養素

お薬を服用することが花粉症の症状を抑えるには一番効果的とされています。
しかし、お薬を飲まないより飲んだ方が症状を抑えられているが、
辛い事には変わりない。という状態の方も多いのではないでしょうか。

完全に症状を止めることはできなくても、お薬の力に食事の力を加えることでさらに症状を緩和出来たら良いとおもいませんか？(^^

また、病院に行ってお薬をもらうほどひどい症状ではないが、少しでも緩和できないかと思っている方もいらっしゃるかと思います。

そんな方々にオススメの栄養素が2つあります♪

まず一つ目はｎ-3系脂肪酸です。

アレルギーの炎症症状を抑えるはたらきがあります。

ｎ-3系脂肪酸にはサバやイワシなどの青魚やブリ、サンマなどに多く含まれているＤＨＡ、ＥＰＡ。

えごま油、あまに油やマヨネーズ、クルミなどに多く含まれる
α–リノレン酸などがあります。

これらは、アレルギー以外に動脈硬化症を予防するはたらきや、血中脂質を下げるはたらきもあるとても優秀な栄養素なのです♪

★含有量一覧　
DHA・EPA
※可食部100g当たり　
※「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表に基づいた計算値　

サンマ・・・DHA：160ｍｇ　EPA：850ｍｇ
ブリ・・・DHA：1700㎎　EPA：890ｍｇ
サバ・・・DHA：970(サバ缶：1300)mg　EPA：1210ｍｇ(サバ缶：930)ｍｇ
イワシ・・・DHA：870(イワシ缶：1200)ｍｇ　EPA：1380(イワシ缶：1200ｍｇ

α‐リノレン酸
※100g当たり
※「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」

えごま油・・・58000㎎　62.4％(参考値)
あまに油・・・57000㎎　56.1％(参考値)
クルミ・・・9000㎎
マヨネーズ・・・5100㎎

二つ目は食物繊維です。

腸内環境を整えることで免疫低下を防ぎ、花粉に対する過剰反応を抑えるはたらきがあります。
腸内環境を整えるのは腸内善玉菌を増やすことが大切です。食物繊維はそんな腸内善玉菌の栄養源になってくれるので、
積極的に摂りましょう！

⚠サプリなどで食物繊維を摂り過ぎるとミネラルの吸収を妨げることもあるのでご注意ください。

※1日の目標量

〈男性〉18～64歳：21ｇ以上　65～75歳以上：20g以上
〈女性〉18～64歳：18g以上　65～75歳以上：17g以上

食物繊維を多く含む食材ランキング(各目安量当たり)
※目安量とは1食で使用するとされる量(例ごはん・目安量：ごはん茶碗1杯＝150g)
※[　]目安量　★食物繊維総量

1位・・・じゃがいも[中1個＝100g]　★8.9g
2位・・・おから(生)[1/2カップ＝50g] ★5.8g
3位・・・ごぼう[1/2本＝80g]　★4.6g
4位・・・かぼちゃ[1/2個＝120g]　★4.2g
5位・・・さといも[中3個＝150g]　★3.5g
※中北薬品管理栄養部

目安量ではなく、100g当たりの総量だとひじき：51.8g、昆布：32.1gと海藻類が圧倒的に多いのですが、
1食で使うのは大体5g前後なので摂りづらい面があります(+o+)

花粉症の方におすすめレシピ◇
～野菜たっぷり　ぶりのあら汁～

材料(2人分) ○ぶり(あら) ○大根 ○人参 〇長ネギ 〇ごぼう	300ｇ 60ｇ 1/4本 1/4本 1/4本	〇えのき ★しょうが ★酒 ★水 〇味噌 〇七味唐辛子(お好み)	40ｇ 1片 大さじ2 500ml 大さじ2 適量
◇作り方 1）ぶりのあらをざるにのせ、熱湯を回しかける。冷水にとり、血合いを取り除く。 2）大根はいちょう切、人参は半月切り、長ネギは小口切り、ごぼうはささがき、しょうがは薄切りにする。 3）鍋に1）と★を入れて火にかけ、沸騰したらアクを取る。 4）2）のしょうが以外を加え、弱火で10～15分程煮る。味噌を溶かし入れ、お好みで七味唐辛子をふったら完成♪
【栄養価】　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　 エネルギー：284kcal  食塩：0.7g 食物繊維：6.1g  DHA：1377㎎  EPA：761㎎
★ポイント★ ・七味唐辛子の代わりにおろした柚子の皮を添えると、さわやかにいただけます。 ・DHA・EPA、食物繊維が一度に摂れるレシピです。

最後まで読んで頂きありがとうございます(^^)

次回の更新をお楽しみに♪

こんにちは！いつもみていただいてありがとうございます😊

今回担当されていただくのは、新潟県三条市のあおば薬局管理栄養士の宮口愛祐です。

 

 

2月といえば、👹節分👹！

楽しい豆まきイベントです！

節分について今日はお話していきます😊

 

 

節分とは？？

節分は「季節を分ける」、つまり、「季節の変わり目」のこと。

それぞれ季節が変わる日を立春、立夏、立秋、立冬と呼び、その前の日が節分となります。

 

では、なぜ立春の前の日（2月）だけを👹節分👹と呼ぶのでしょうか？

 

それは、旧暦では立春は元日にあたり、前日の大晦日に厄除けしていたことが由来となっています。

 

昔は節分は大晦日の行事だったということですね😲！

 

ちなみに2021年の節分はいつもより1日早い2月2日だそうです！

これはなんと124年ぶりなんですって！！

 

 

 

豆まきとは？？

鬼👹とは、冬の寒さや病気など、人に災いをもたらす「悪いこと」を表すものとされています。

 

豆は「魔滅（まめ）」と表すことができ、豆を投げて悪いことを追いはらおう！
という意味が込められているそうです。

 

節分の豆まきには、「鬼👹を追い払って、みんなが幸せで健康で過ごせますように」
という願いが込められていたんですね😊

 

私も今年はいつもよりも気合を入れて豆まきをして、
鬼👹を追い払いたいと思います😠！

 

 

節分でよく使われる豆、「大豆」の栄養について

 

大豆に含まれる「たんぱく質」に注目！

大豆は「畑の肉🍖」と呼ばれるほど、たんぱく質がたっぷり含まれています。

 

大豆のたんぱく質のすごいところは、100に近いほど栄養学的に優れていると言われる
「アミノ酸スコア」が、なんと最大値の１００！！

一般的に植物性のたんぱく質は、動物性のたんぱく質に比べて栄養学的には劣るといわれていますが、
大豆は肉や卵などに匹敵する良質なたんぱく質です✨　

 

そして、大豆の大きな特徴は「お米と一緒に食べることで、栄養素を無駄なく摂取できる」ということです！

 

 

 

前回のブログでも紹介していた、お餅＋きなこ　と同じですね！

大豆にはお米に不足しているアミノ酸「リジン」がたくさん含まれているため、補い合うことができるんです。

 

 

ご飯のお供に納豆やお味噌汁をつけることは、栄養学的にもおすすめの食べ方だったんです✨

 

 

大豆製品といえば

納豆・豆腐・油揚げ・きなこ・豆乳・おから・がんもどき・味噌・しょうゆ・・・・などなどたくさんあります。

どの食材も馴染みのあるものばかりなので、ぜひ食卓に取り入れてみてください♪

 

 

 

大豆にはたんぱく質のほかにも

 

・総コレステロールを低下させる大豆レシチン
・腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑える食物繊維
・ビフィズス菌を増殖させる作用のあるオリゴ糖
・抗酸化作用、コレステロールなどの低下が期待できる大豆サポニン
・骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善するといわれるイソフラボン

などが含まれています☺

 

 

身近で優秀な食材である大豆を食べて、鬼👹を追い払いましょう！

 

 

かんたんな大豆レシピを紹介します👹

夕ご飯の1品にも、小腹が空いたときのおやつにも使えるレシピです。

ぜひ作ってみてください😋

 

※小さなお子様はのどに詰まらせないように注意してください。

 

大豆とさつまいもの甘辛煮

材料（4人分）

・蒸し大豆	100g	Aしょうゆ	大さじ1
・さつまいも	1/4本	Aみりん	大さじ1
・サラダ油	大さじ1	A酒	大さじ1/2
		Aはちみつ	大さじ1と1/2
		A白ごま	大さじ1

作り方 下準備：さつまいもは良く洗い、皮ごと1㎝角のさいの目に切り、5分程水にさらす。 1）フライパンにサラダ油を熱し、水気を切ったさつまいもを入れて炒める。 2）さつまいもに火が通ったら大豆を入れてフライパンを振りながら混ぜ、Aを入れる。 3）汁気が無くなるまで炒め煮たら完成♪ 栄養価（1人分） エネルギー149kcal　たんぱく質5.1ｇ　脂質6.7ｇ　食塩0.7ｇ　食物繊維2.8ｇ ポイント 大豆とさつまいもを先に素揚げしてもおいしく作れます☺ 大豆はゆっくり揚げると甘みが強くなってより一層おいしいです！

 

 

 

 

ご閲覧いただきありがとうございました😊

次回の更新もお楽しみに～～～～～～～！