こんにちは！

9月の栄養士コラムを担当します、小立野あおば薬局　管理栄養士の畝です。

暑さもようやく一段落し、季節の移り変わりを感じる頃となりました。みなさん、体調の変化にはお気をつけ下さいね。

 

さて、先日スーパーに行った際、ある商品に目が止まりました。

「えごま油」と「アマニ油」が目立つ場所で大量陳列されていたんです。血圧や血中脂質の改善に効果があるといわれている“オメガ3”が豊富に含まれているため、近年注目されています。

ところで最近では色々な種類の食用油が販売されていますよね。一口に油といっても、色々な種類と働きがあるので、脂肪酸の種類と、多く含まれる食品について、簡単にまとめてみました。（油は、脂肪酸が組み合わさってできています。）

この4種類のうち、オメガ6とオメガ3（の主成分のα-リノレン酸）は人の体内では作り出すことができないため、「必須脂肪酸」と呼ばれ、必ず食品から摂る必要があるんです！ただ、それぞれ正反対の作用を持っているため、バランス良く摂ることが大切です。

冒頭のお話に戻りますが、現代人の食生活ではオメガ6が過剰摂取気味と言われています。魚を食べる頻度も減り、不足しがちなオメガ3 を多く含むえごま油やアマニ油が注目されているんですね。

ただし、えごま油、アマニ油の加熱調理は厳禁です。みそ汁やサラダ、コーヒー、ヨーグルトなどにそのままかけて摂りましょう。目安量は小さじ１杯とされています。

また、とても酸化しやすいので、早めに使い切るようにしましょう！

ちなみに、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められているオメガ3（n-３系脂肪酸）の1日あたりの摂取量は、成人男性　2.0g～2.2g、成人女性　1.6g～2.0g　となっています。

この量を摂るには焼いたサンマで約半尾、お刺身5切程度です。以外と手軽に摂れると思ったのは私だけでしょうか？

肉や乳製品からの動物性脂質ばかりに偏らないように、今が旬のサンマなど、ぜひ積極的に食卓に並べてみてくださいね！

最後に、サンマを使った変わり種のレシピをご紹介します。

さんまとかぼちゃのコロッケ

材料(8個分) ○かぼちゃ ○さんま ○玉ねぎ ○カレー粉 ○塩コショウ

1/4 個 100g 1/3 個 お好み 少々

○小麦粉 ○卵 ○パン粉 ○サラダ油 〇揚げ用油

適量 1個 適量 大さじ1 適量

★作り方
1）さんまを3等分に切り皿に乗せ、10ｍｌの酒(分量外)を入れて1分電子レンジで加熱する。
2）さんまの身を軽くほぐし、軽く水気を切ったらフライパンでフレーク状になるまで炒める。
3）かぼちゃを小さく切って10分電子レンジで加熱し、フォークで潰す。玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油をひいたフライパンで炒める。
4）2）と3）と塩コショウ(たっぷりめ)、カレー粉を混ぜて、成形する。
5）小麦粉→溶き卵→パン粉の順で付け、きつね色になるまで揚げて出来上がり♪

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回の栄養士ブログもお楽しみに！