ブログをご覧の皆様、こんにちは!
今月の栄養士ブログは、つつじガーデンの林が担当いたします 🙂
今回のテーマは、当施設のご利用者様にもお悩みの方が多い「便秘」についてお届けします!
便秘とは、3日以上排便がない状態、または排便があっても便が硬く・少量・排便に苦痛を感じたり、
残便感がある状態のことをさします。
便秘の原因は、食物繊維の少ない食事・少ない食事量・水分不足・加齢・疾患や薬の副作用等、多岐に渡ります。
便秘の種類や原因によって予防・改善策は異なりますが、生活習慣や食習慣を見直すことで改善が期待できます!
①食物繊維を摂りましょう
食物繊維は便のかさを増やしたり、腸を刺激して動きを活発にし、排便を促す働きがあります。
食物繊維の1日当たりの目標量は・・・
男性(18~64歳):21g以上 女性(18~64歳以上):18g以上
(65歳以上):20g以上 (65歳以上) :17g以上
これに対する実際の摂取量は、男性では18.7g、女性では16.1gと不足傾向にあります 😮
食物繊維が多い食品を食事にうまく取り入れましょう!
食物繊維が多い食品は、野菜や果物、きのこ、海藻類等たくさんあります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を併せ持つ食品が多いため、種類は気にしすぎなくてOKです。
〇加熱してかさを減らす
〇間食を果物やナッツ類に替える
〇白米に玄米や押し麦を混ぜて炊く
〇牛乳にココアを加える
などの工夫で、効率よく食物繊維を摂りましょう!
②腸内環境を整えましょう
腸内では、乳酸菌などの善玉菌が腸内環境を整えています。
善玉菌の栄養となるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂るとより効果的です。
オリゴ糖は市販のシロップでもかまいませんが、便を緩くする効果があるため、摂りすぎにはご注意くださいね。
③水分を取りましょう
こまめに水分を摂ることで便が柔らかくなり、排便を助けます。
起床後に1杯程度の水や白湯を飲むと腸が刺激され、ぜんどう運動が活発化し排便が期待できます。
④1日3食規則正しく食事を摂りましょう
食事量が少ないと、便のかさが減り便秘につながりやすくなります。
1日の中でも特に朝食は腸を刺激し、排便習慣をつけるために大切です。
時間に余裕をもって朝食をとり、トイレに行く時間を作りましょう。
⑤運動を習慣化しましょう
筋肉を動かすことは腸への刺激となり、便秘改善につながります。
ウォーキング、ストレッチ、階段の上り下り等、適度な運動を生活に取り入れたいですね。
ここまで、食事・運動面からみた便秘予防をお届けしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介した予防策の中で、普段の生活に取り入れられそうなことがあれば、ぜひチャレンジしてみてください 😉
では、次回の栄養士ブログもお楽しみに♪