こんにちは！

 

 

今回は、石川県金沢市にあります　朝霧台あおば薬局　の管理栄養士 片山 が担当させていただきます。よろしくお願いいたします♪

 

 

新年度が始まり、１か月が経ちました。

新生活がスタートし、日々頑張っている方も多いのではないでしょうか？

心身に不調をきたしてはいませんか？？

 

 

心身ともに健康に生きるために大切なことの１つとして、「体内時計を合わせる」ことが挙げられます。体内時計は、全身の多くの機能に一定のリズムを持たせることに加え、多くの疾患や老化にも関わっており、健康維持には欠かせないことが分かっています。

 

今回は、この「体内時計」についてと合わせて、「朝食の重要性」についてもお話させていただきたいと思います。

 

 

 

◎体内時計を合わせるにどうしたら良いの…？

　　体内時計を合わせる方法は主に３つあります。

 

　　１．朝日を浴びること！

　　　　光を浴びることで、脳の主時計が同調し時刻を合わせます。

 

　　２．朝食を食べること！

　　　　夜の間の長い絶食の後に食べることで、内臓の末梢時計を同調し時刻を合わせます。

 

　　３．身体を動かすこと！

　　　　軽く身体を動かすことで、筋肉の末梢時計を同調し時刻を合わせます。

 

　　これらを毎日心がけると、体内時計が正常に働き心身ともに健康を保ちやすくなります。

　　人間の体内時計のズレを毎朝、合わせましょう！！(^▽^)

 

　先ほど、体内時計を合わせるために「朝食を食べること」が大切であるとお話させていただきました。

 

そこで、「朝食の重要性」やどんなものを食べたら良いのかをお話しさせていただきます！

 

 

 

◎朝食の重要性

　　先ほどもお話しした通り、朝食には体内時計を合わせる働きがあります。また、朝食は3食の中で、体内時計を1日２４時間の周期と同調させる力が強いと言われています。

 

つまり朝食はとった方が良いということになりますが、それは多くの方がよく分かっていらっしゃるのではないでしょうか？

 

しかし、朝食をとる時間がない、作る時間がない、何を食べれば良いのか分からない、など朝食に関して困っている方も多いのではないでしょうか？

 

　　★朝食をとる時間がない、作る時間がない方へ…

　　　→インスタントスープを注ぐだけ…でも大丈夫です！

　　　　何かを口にすることから始めてみましょう。

　　　　余裕が出てきたら、インスタントスープ+野菜などの食材　でひと手間加えて栄養バランスを気にしてみて下さい♪

 

　　★何を食べれば良いか分からない方へ…

　　　→炭水化物・たんぱく質・野菜を摂るように心がけて下さい。

　　　　　〇炭水化物…ごはん、パン、麺

　　　　　〇たんぱく質…肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

　　　　　〇野菜　　　　　　

　　　　　　　　　　　　この中から選んで組み合わせると◎！

 

　　　　例１）卵かけごはん（炭水化物…ごはん、たんぱく質…卵）

　　　　　　　　+煮物　で野菜を補う

 

　　　　例２）サンドイッチ（炭水化物…パン、野菜）

　　　　　　　　+牛乳　でたんぱく質を補う

 

 

　このように足りない要素を他の食品や料理で補うようにすると簡単に栄養バランスがとれます！

 

 

 

今回は炭水化物・たんぱく質・野菜を一気に摂れる朝食に最適な一品を紹介させていただきます。

 

 

 

『栄養バランス◎！パンのココット』

　【材料】

　　・食パン（６枚切り）…1/2枚

　　・ブロッコリー　　　…小房2個

　　・ミニトマト　　　　…2個

　　・ベーコン　　　　　…1枚

　　・卵　　　　　　　　…1個

　　・塩こしょう　　　　…少々

　　・ピザ用チーズ　　　…10ｇ

 

【作り方】

1. 食パンを2～3ｃｍ角、ブロッコリーとミニトマトは半分に、ベーコンは１ｃｍの短冊切りにする。
2. ココット皿（グラタン皿でも可）にパン、ベーコンの順に並べる。
3. 2の上にブロッコリーとミニトマトを周りに並べ、真ん中に卵を割り入れる。破裂防止のために爪楊枝で卵を4～5か所刺す。
4. 卵に塩こしょうを適量振り、ピザ用チーズを散らす。
5. オーブンで10～15分程度（チーズに焦げ目が付くくらい）焼いて完成！

 

　この一品で炭水化物・たんぱく質・野菜が摂れます！

　オーブンだけで出来るので、洗い物も少なく済みます！！

ぜひ作ってみて下さい♪(⌒∇⌒)♪

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

次回の栄養士コラムもお楽しみに(^^)/~~~

皆さんこんにちは！

今回の栄養士コラムは富山県高岡市のあおば薬局高岡店　栄養士　鈴木が担当させていただきます。宜しくお願いします 🙂 

 

4月は進学・就職など環境がガラッと変わる方、また、春から新たな事にチャレンジする！という方も多いと思います。

ですが、つい頑張りすぎてしまい気が付かないうちにストレスが溜まり、体調を崩してしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか 😥 

 

今回は生活リズムが変わることによるストレスについてお話したいと思います。

 

 

人や動物は安定を好み、急激な変化があると気づかないうちにストレスが溜まってしまいます。ストレスによる緊張状態が続くと消化器系の不調（胃痛・吐き気・過食等）や、眠気・倦怠感・疲労感が起きたりします。

また、春はまだ気温が安定せず、寒暖差があり風邪をひきやすい時期でもあります。

 

頑張るぞ！という気持ちが強くなり体に負荷をかけすぎて体調を崩してしまうのはとてももったいないです・・・ 🙁 

 

ストレスを溜めすぎないポイント

①新しいことは1つずつ始める。

あれを始めよう！これもやってみよう！と一気に始めたくなる方も多いと思います　が、頑張りすぎず1つずつ環境の変化に慣れていきましょう。

 

②予定を詰め込みすぎない。

何も無い時間を作りましょう。ただボーッとする時間があることで自然と心も落ち着きます。

 

③自分なりのストレス解消

自分なりのストレス解消法で心をリフレッシュしましょう。
・音楽を聴く
・運動する
・友達とお話しする　　　など

 

3食バランスの整った食事・睡眠ももちろん重要です。

疲れきった体は免疫力が低下しています。免疫力が低下していると体調を崩しやすいので注意しましょう。

 

自分の心と体と相談しながら無理せず新生活を楽しみましょう！ 😉 

 

最後に忙しい時でもパパッと作れる春キャベツを使った簡単レシピを紹介します！

レンジで簡単！キャベツと豚バラの重ね蒸し

★材料（2人分）★
・豚バラ薄切り　　　150ｇ　　　　　・料理酒　　　　　　大さじ2
・キャベツ　　　　　200ｇ　　　　　・和風顆粒だし　　　小さじ1
・ネギ　　　　　　　適量 　　　　　　・ポン酢　　　　　 お好みで

★作り方★
1）キャベツを一枚ずつ剥がし縦半分に切る。
2）キャベツと豚バラ肉と交互に重ねて一口大の食べやすい大きさに切る。
3）切ったものを皿に立てるようにして並べて上から料理酒と和風顆粒だしを混ぜ合わ　　　せた物をかける。
4）ラップをして600ｗのレンジで8分加熱する。
5）最後にネギを散らしてお好みでポン酢をかけて完成♪

★ポイント★
・豚肉に含まれるビタミンB1は抗ストレスホルモンを作る栄養素のひとつです。
・火を使わずに調理出来て洗い物も少ないお手軽レシピです♪

 

最後までお読みいただきありがとうございました(*^▽^*)

次回もお楽しみに！

 

こんにちは!(^^)!

今回は富山県富山市大泉本町にあります　うさぎ薬局　栄養士の松岡 亜矢奈が
担当させていただきます。よろしくお願い致します!

2月に入ったあたりから、スギ花粉のアレルギーをお持ちの方は鼻がムズムズしたり
くしゃみが出始めている方も多いと思います。

3月になりスギ花粉が本格的に飛び始め、大変な思いをされている方が多いでしょう
私の母もその一人で毎年涙や鼻水を大量に分泌し、2月、3月、4月は我が家のティッシュの消費量が大変なことになっています！
私はまだ花粉症になっていないのですが、いつかはなるかもしれないと母を見て
毎年怯えています(+o+)

前置きが長くなってしまいましたね(笑)すみません_(._.)_

ここから本題に入ります！

花粉症はお薬の力でだけでなく食事でも症状を緩和することが出来るのです◎

薬局に勤める栄養士として、皆さんにお伝えしたいこと、
おすすめしたいことをお話します！

・花粉症ってそもそも何？

まだ発症していない人も花粉症になる可能性は十分あります。ある年突然花粉症になってしまうこともあるのが恐いですよね…。

花粉症は免疫機能の過剰反応によって起こります。
免疫機能によって体内に入った外敵や異物、今回でいうと花粉ですね(+o+)

その花粉を排除する際に活躍するのが抗体です。くしゃみや鼻水で外敵や異物を排除しようとします。
しかし、外敵を排除しようとする働きが過剰になるのは考え物ですよね(*_*)
これがアレルギー反応となり、花粉症になってしまいます。

60歳以前に自然に治ることはほとんどありません。

食事のほかに寝不足や体がストレスを感じているときは花粉症の症状が
ひどくなるので、よく眠ることとストレス解消をこころがけて下さい！

・花粉症の人となっていない人の違い

◇アレルギーコップ説

聞いたことのある人も多いかもしれません。体の中にそれぞれアレルギーコップという容量の決まったコップを持っているとすれば、その中にアレルギー素因などの先天性因子があり、そこに花粉が入ってきたりストレス、生活環境の乱れといった
後天性因子が積み重なっていき、ある一定の量になるとあふれ出します。

それが花粉症の発症です。コップの大きさは体質によって異なるため、花粉症になる人とならない人がいるのです( ..)φ

・花粉症の症状を抑える栄養素

お薬を服用することが花粉症の症状を抑えるには一番効果的とされています。
しかし、お薬を飲まないより飲んだ方が症状を抑えられているが、
辛い事には変わりない。という状態の方も多いのではないでしょうか。

完全に症状を止めることはできなくても、お薬の力に食事の力を加えることでさらに症状を緩和出来たら良いとおもいませんか？(^^

また、病院に行ってお薬をもらうほどひどい症状ではないが、少しでも緩和できないかと思っている方もいらっしゃるかと思います。

そんな方々にオススメの栄養素が2つあります♪

まず一つ目はｎ-3系脂肪酸です。

アレルギーの炎症症状を抑えるはたらきがあります。

ｎ-3系脂肪酸にはサバやイワシなどの青魚やブリ、サンマなどに多く含まれているＤＨＡ、ＥＰＡ。

えごま油、あまに油やマヨネーズ、クルミなどに多く含まれる
α–リノレン酸などがあります。

これらは、アレルギー以外に動脈硬化症を予防するはたらきや、血中脂質を下げるはたらきもあるとても優秀な栄養素なのです♪

★含有量一覧　
DHA・EPA
※可食部100g当たり　
※「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表に基づいた計算値　

サンマ・・・DHA：160ｍｇ　EPA：850ｍｇ
ブリ・・・DHA：1700㎎　EPA：890ｍｇ
サバ・・・DHA：970(サバ缶：1300)mg　EPA：1210ｍｇ(サバ缶：930)ｍｇ
イワシ・・・DHA：870(イワシ缶：1200)ｍｇ　EPA：1380(イワシ缶：1200ｍｇ

α‐リノレン酸
※100g当たり
※「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)」

えごま油・・・58000㎎　62.4％(参考値)
あまに油・・・57000㎎　56.1％(参考値)
クルミ・・・9000㎎
マヨネーズ・・・5100㎎

二つ目は食物繊維です。

腸内環境を整えることで免疫低下を防ぎ、花粉に対する過剰反応を抑えるはたらきがあります。
腸内環境を整えるのは腸内善玉菌を増やすことが大切です。食物繊維はそんな腸内善玉菌の栄養源になってくれるので、
積極的に摂りましょう！

⚠サプリなどで食物繊維を摂り過ぎるとミネラルの吸収を妨げることもあるのでご注意ください。

※1日の目標量

〈男性〉18～64歳：21ｇ以上　65～75歳以上：20g以上
〈女性〉18～64歳：18g以上　65～75歳以上：17g以上

食物繊維を多く含む食材ランキング(各目安量当たり)
※目安量とは1食で使用するとされる量(例ごはん・目安量：ごはん茶碗1杯＝150g)
※[　]目安量　★食物繊維総量

1位・・・じゃがいも[中1個＝100g]　★8.9g
2位・・・おから(生)[1/2カップ＝50g] ★5.8g
3位・・・ごぼう[1/2本＝80g]　★4.6g
4位・・・かぼちゃ[1/2個＝120g]　★4.2g
5位・・・さといも[中3個＝150g]　★3.5g
※中北薬品管理栄養部

目安量ではなく、100g当たりの総量だとひじき：51.8g、昆布：32.1gと海藻類が圧倒的に多いのですが、
1食で使うのは大体5g前後なので摂りづらい面があります(+o+)

花粉症の方におすすめレシピ◇
～野菜たっぷり　ぶりのあら汁～

材料(2人分) ○ぶり(あら) ○大根 ○人参 〇長ネギ 〇ごぼう	300ｇ 60ｇ 1/4本 1/4本 1/4本	〇えのき ★しょうが ★酒 ★水 〇味噌 〇七味唐辛子(お好み)	40ｇ 1片 大さじ2 500ml 大さじ2 適量
◇作り方 1）ぶりのあらをざるにのせ、熱湯を回しかける。冷水にとり、血合いを取り除く。 2）大根はいちょう切、人参は半月切り、長ネギは小口切り、ごぼうはささがき、しょうがは薄切りにする。 3）鍋に1）と★を入れて火にかけ、沸騰したらアクを取る。 4）2）のしょうが以外を加え、弱火で10～15分程煮る。味噌を溶かし入れ、お好みで七味唐辛子をふったら完成♪
【栄養価】　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　 エネルギー：284kcal  食塩：0.7g 食物繊維：6.1g  DHA：1377㎎  EPA：761㎎
★ポイント★ ・七味唐辛子の代わりにおろした柚子の皮を添えると、さわやかにいただけます。 ・DHA・EPA、食物繊維が一度に摂れるレシピです。

最後まで読んで頂きありがとうございます(^^)

次回の更新をお楽しみに♪