こんにちは 😀

新潟県新潟市秋葉区新津にありますさくらんぼ薬局 管理栄養士の土田が担当させていただきます。よろしくお願いします！

毎日冷え込む寒さになってきました…。季節の変わり目は、風邪やインフルエンザなどの感染症が流行する時期です。

今年はコロナウイルスとも闘っていかなければなりません(^-^;

感染症に罹らない体づくりを心掛けましょう(*￣0￣)/

 

今回はこの時期知っておきたい“免疫力”についてお話します。

 

免疫力とは…

身体の外から入ってくる細菌やウイルスなどから身体を守る、自己防衛機能のことです。

睡眠不足やストレス、偏った食生活など様々な要因で免疫力が低下します。

免疫細胞の約7割は腸に存在するといわれています。腸内環境を整えることで免疫力が高まります。また、抗酸化作用（ビタミンA・C・E）のある食品を積極的に摂り入れることも効果的です。

 

耳にしたことがある方も多いと思いますが「抗酸化」とは、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える働きのことです。抗酸化作用のある栄養素について、体内で生成されるものもありますが、食事からの摂取が可能です。

ビタミンA・C・Eのほかに、ポリフェノールやカロテンと呼ばれるものにも多く含まれており、免疫力の上昇や老化防止、動脈硬化、がんの予防に役立ちます。

 

“免疫“に関連する栄養素、はたらき、食品をご紹介します。

 

◎たんぱく質：免疫細胞の主成分となり、ウイルスの侵入を防ぎます
　　　　　　　食品例）肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆製品

◎乳酸菌：腸内細菌を整えることで、免疫力が高まります。
　　　　　食品例）ヨーグルト、キムチ、チーズなど

◎食物繊維：腸内で悪玉菌などの排出を促し善玉菌を増やして腸内環境を整えます。　
　　　　　　食品例）野菜類、豆類、きのこ類などの植物性食品

◎ビタミンA：鼻や喉の粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぎます。
　　　　　　　食品例）レバー、にんじん、モロヘイヤなど

◎ビタミンC：体内に侵入したウイルスを攻撃し、体外に追い出します。
　　　　　　　食品例）じゃがいも、ピーマン、パプリカなど

◎ビタミンE：免疫力を高め、細菌やウイルスを撃退するのに役立ちます。
　　　　　　　食品例）かぼちゃ、大豆、アーモンドなど

ビタミンA・C・Eは一緒に摂取することで相乗効果があるともいわれています。

☝1日3食規則正しく、主食・主菜・副菜を基本にバランスの良い食事をすることが大切です。

普段の食事に乳製品や果物を1品プラスするのも良いと思います。

献立を考えるときに意識してもらえたら嬉しいです(#^.^#)

 

今回は「かぼちゃとれんこんの挽き肉グラタン」を紹介します 🙂

☆材料（2人分）

○かぼちゃ：300ｇ　　　　　　　　　○バター：20ｇ

○れんこん：50ｇ　　　　　　　　　　A小麦粉：適量

○合い挽き肉：100ｇ　　　　　　　　 A牛乳：250ml

○玉ねぎ：1/2個　　　　　　　　　　○ピザ用チーズ：適量

○にんにく：2片　　　　　　　　　　 ○油：少々

〇砂糖：小さじ1　　　　　　　　　　　B塩こしょう：適量

〇醤油：小さじ1　　　　　　　　　　〇パセリ：お好みで

☆作り方
１）かぼちゃは種とわたを取り除き1cm角切り、れんこんは小さめの乱切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにする。

2）フライパンに油をひいてにんにく（1片分）を炒め、挽き肉を入れて色づき始めたら●を入れて煮詰める。

3）2）にかぼちゃを加え、柔らかくなったらグラタン皿に移す。オーブンレンジを220℃（15分）で予熱する。

4）フライパンでバターを溶かし、にんにく（1片分）・玉ねぎ・れんこんの順に加え、玉ねぎがしんなりしてきたらAを少しずつ加えてかき混ぜる。とろみがでてきたらBを入れて味を調える。

5）3）のグラタン皿に4）を加え、チーズ散らす。220℃で10～15分焼き色がつくまで焼く。お好みでパセリを散らして完成！

☆ポイント
野菜不足になる冬の時期、長期保存がきく栄養たっぷりなかぼちゃを使用したレシピです。

れんこんは、ビタミンB₁₂、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが含まれており、ストレスの緩和や疲労回復、整腸、老化防止等に効果があるといわれています。

調理前の手洗い・うがいはもちろん、食事からも栄養素を摂り入れて風邪、インフルエンザなどの感染症に罹らないようこの冬を乗り越えましょう！！

最後までお読みいただきありがとうございました(^.^)/~~~

来月もお楽しみに！

 

 

こんにちは！ 🙂 

 

新潟市中央区女池にある、あおば薬局女池店の管理栄養士　森田みずきと申します。

今月のブログを担当させていただきます。よろしくお願い致します(^^)/

 

 

10月になって肌寒くなり、いよいよ秋🍁も深まってきましたね。

お芋やきのこなど秋の旬の食材がとてもおいしい季節になりました♪

 

今回のブログは、秋の旬の食材である「きのこ」についてお話していきたいと思います！！🍄

 

 

みなさんは、きのこときいて何を思い浮かべますか？

 

しめじ、なめこ、エリンギ、えのきたけ、しいたけ、きくらげ、まつたけ・・・と、

食用のきのこを思い付くだけ羅列してもこれだけたくさんの種類があります。

世界三大珍味といわれているトリュフも、食用きのこのうちの１つです(一 一   )

 

 

そんな沢山の種類があるきのこは、香りや歯ごたえなどが特徴的な食材ですが、

きのこの栄養素は何が豊富か知っていますか？ 💡 

 

実は、きのこは食物繊維、ビタミンD、ビタミンB１、ビタミンB２・・・などなど、

たくさんの栄養素を含んだ食品なんです 😯  😯 

 

それぞれの栄養素について詳しくみていきましょう♪

 

 

• 食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えて便通を良くしたり、糖の吸収を穏やかにしたりする働きがあります。

食物繊維は日本人が不足しがちで、積極的に摂取したい栄養素の１つです。

特に、きくらげは食物繊維を多く含むきのこの代表格です！

 

 

• ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進するはたらきがあり、骨を丈夫にするのに必要な栄養素です。

また、きのこにはエルゴステロールという、ビタミンDをつくるもとになる栄養素も含まれています。

エルゴステロールは、太陽の光☀ に当てることでビタミンDになる栄養素なんです！

しいたけを天日干しすると、ビタミンD量は当てていないものに比べておよそ10倍量になることがわかっています。※

※一般財団法人きのこセンターHPより

 

 

• ビタミンB群

きのこには、ビタミンB1およびビタミンB2が豊富に含まれています。

ビタミンB１は、疲労回復効果のあるビタミンで、糖質の代謝を助けてくれます。

ビタミンB2は、脂質の代謝のお手伝いをしたり、健康的な肌や髪をつくったりするはたらきがあります。

 

 

そのほか、きのこには、

・たんぱく質のもとになるアミノ酸

・脂肪燃焼効果が期待されているオルニチン

・イライラや神経の高ぶりを抑えてリラックスさせる効果が期待されているGABA

などの栄養素も含まれている食品です。

 

また、きのこは90％が水分💧で脂質がほとんどない品種が多いため、

エネルギー量が少なく、体重を気にされている方にもお勧めです(^_-)-☆

 

では、最後にきのこを使ったレシピを紹介します♪

 

 

いつもの卵焼きに、あんかけをプラスして秋の味覚を楽しむことができます。

また、上記レシピに使用したのは「しめじ」と「しいたけ」でしたが、色々なきのこでアレンジが可能です 💡 

 

秋を感じるためにも、おうちできのこ料理を楽しんでみるのはいかがでしょうか(^O^)

 

では、今回はここまでです！

読んでいただきありがとうございました 🙂 

次回の更新もお楽しみに(^^)ノシ~~~

こんにちは(^^)

今回は、石川県金沢市にあります　朝霧台あおば薬局　の管理栄養士 片山 が担当させていただきます。よろしくお願い致します♪

 

暑さのピークは過ぎましたが、まだもう少し暑い日々が続きそうですね。

体力をつけるために、3食きちんと食べましょう！

 

さて、今回は「乳和食」について紹介したいと思います(^^♪

 

 

◎乳和食とは…？

皆さん、「乳和食」という言葉を聞いたことがありますか？

乳和食は、味噌や醤油などの　日本の伝統的な調味料　にコクやうま味を有している　牛乳　を組み合わせる調理法です。つまり、私たちが普段食べている和食に　牛乳　をプラスして作ります。乳和食にすることで、食材本来の風味や特徴を損なわずに食塩量を減らすことができ、美味しい減塩方法　として近年注目を集めています！

 

 

日本人が昔から食べている和食は健康的な食事といわれていますが、食塩摂取量が増えやすい、カルシウムが不足しやすいという弱点もあります。

牛乳　はこのような和食の弱点をカバーしてくれます！

 

牛乳　には…

　・高血圧を予防する

　・メタボリックシンドロームのリスクを低減する

　・健康寿命を長くする

　・骨や歯、筋肉の健康を保つ

　・血糖値の上昇を緩やかにする

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　このような利点もあります。

 

 

私たちの生活に慣れ親しんだ和食を美味しく減塩して食べられることは私たちにとって一石二鳥ですね♪

 

 

 

◎乳和食の調理法

さて、どのようにすれば普段の和食が 「乳和食」 に変身するのでしょうか？

 

基本的な3つの調理法を紹介します。

 

➀だし汁の代わりに牛乳を入れる！

 

➁味の濃い調味料を牛乳でのばす！

 

➂茹でる！ゆで戻す！

　 野菜を茹でたり、乾物をもどすときに牛乳を使用します。

 

 

この他にも小麦粉を牛乳で溶いて使ったり、牛乳に酢を加えてカッテージチーズと乳清に分けて使うなど、調理法は様々です◎

 

 

実際に乳和食のレシピを紹介します。

 

◎乳和食のレシピ　　～牛乳が苦手な方でも美味しく食べられるレシピです～

☆ミルク肉じゃが　　　　　　

〈材料〉　　　　　　　　　　　　　　　　　

　○牛乳　　　　　　　　　　200ｍＬ　　　　　　　　　　　

　○めんつゆ（3倍濃縮）　　大さじ1

　○じゃがいも　　　　　　　2個

　○にんじん　　　　　　　　1/2本

　○たまねぎ　　　　　　　　1個

　○牛薄切り肉　　　　　　　100ｇ

　・ごま油　　　　　　　　　大さじ1

　・小口ネギ　　　　　　　　適量

 

〈作り方〉

　➀じゃがいもを3ｃｍ角に切り、にんじんは1ｃｍの輪切り、たまねぎはくし切り、肉は一口大に切る。

　②フライパンに○を全て入れて落し蓋をし、焦がさないように時々かき混ぜながら15分程度煮る。

　➂じゃがいもがやわらかくなったら、落し蓋をとり水分をとばす。

　➃最後にごま油を回し入れ、器に盛りネギを散らしたら完成！

 

＊牛肉を炒めずに、生のまま野菜と一緒に牛乳で煮ることがポイントです！

＊普通の肉じゃがに比べ、 食塩40％カット です！

 

 

今回は、「乳和食」についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか？

減塩をしたいけど中々難しいな…、

カルシウムを食事に取り入れたいけどどうしたらいいのだろう…

新しいレシピに挑戦してみたいな…　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　という方はぜひお試しください♪

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

次回の栄養士コラムもお楽しみに(^^)/~~~