こんにちは!(^^)!
今回は富山県富山市大泉本町にあります うさぎ薬局 栄養士の松岡 亜矢奈が
担当させていただきます。よろしくお願いいたします!
10月後半から冷えだして、肌寒い季節になりましたね(>_<)
風邪を引いてしまわないように、温かい服装にすることを心がけていきましょう！
新型コロナウイルスの感染拡大が少し緩やかになりましたが、油断は禁物ですね(*_*)
まだまだ、お家で過ごす時間の方が長い日々が続くかと思います。
そんな中‘‘コロナ太り‘‘してしまった方も多いのではないでしょうか。
(私もその中の一人です…(+o+))
もうすぐお正月。お正月には美味しいお餅、雑煮、おせちなどをたくさん食べたり、お酒を飲んだりして
もっと太ってしまう可能性が…。
そうなる前に減量してみませんか？？(^_-)
さて、今回は減量について栄養士の観点からお話していこうと思います♪
1運動
減量するにはやはり運動が欠かせませんよね？？
「少しでも痩せたいから、何も食べずに運動しよう！」
逆に、「運動中にお腹すくのは嫌だし、お腹いっぱい食べてから運動しよう！」
なんて思っていませんか？
しかし、空腹のままだと…低血糖による転倒の危険性
満腹だと…胃に負担がかかり、疲れやすくなる
ですから、運動前には消化が良く、すぐにエネルギーになりやすいものがおススメ！！
お粥、雑炊、うどん、ゼリー飲料などがおススメです。
では、運動後は？？
→たんぱく質やビタミン・ミネラルを補給しましょう！
・たんぱく質…肉・魚・豆類・乳製品・卵
・ビタミン・ミネラル…緑黄色野菜・海藻・きのこ類・果物
※しかし、食べ過ぎには注意が必要です(^^
過度な食事制限をして痩せると、疲労回復が遅くなったり、リバウンドの原因になるので
運動と組み合わせて減量を行いましょう！
2糖質制限
減量の為に食事制限をするといえば糖質制限をよく耳にする人が多いのではないでしょうか。
正しいやり方を知らないと体調を崩したり、上手く減量出来ないことがあるので、正しい知識を身に付けましょう(^^)/
★糖質が多い食べもの
・ごはん・いも類・麺類・砂糖が含まれるもの
◇糖質をとり過ぎるとどうなる？
血糖値が上昇し、余った糖が体脂肪として蓄えられてしまう。
→高血糖状態が長く続くと、糖尿病などの様々な病気の原因となります(>_<)
◇逆に糖質が不足するとどうなる？
疲れやすくなる、集中力が低下する、基礎代謝が下がる、老けて見えるなどの多くの悪影響があります。(*_*)
◇これらを踏まえて、正しい糖質制限とは何か？
× 主食(ごはんや麺、パンなど)を食べすにおかずばかりたくさん食べる
× 主食を食べない代わりに、お菓子を食べる
→糖質を控えて摂取エネルギーを減らしたつもりでも、脂質や塩分が過剰となりやすく、結果的に摂取エネルギーが過剰になり、
太ってしまう可能性大！
◎ごはんはお茶碗1杯。腹八分目を心がける。
◎糖類が多く含まれるお菓子は少量のみ食べる。お菓子はナッツやチーズがおススメです♪
→バランスよくしっかり食べることで、結果的に痩せやすくなる！
減量中でも美味しく食べたいあなたにおすすめな低エネルギーレシピ♪
11月頃が旬の食材をたっぷり使った～きのこの和風お豆腐グラタン～
材料(2人分)
・えりんぎ…1/2パック
・えのき…1/2袋
・まいたけ…1/2パック
・かぶ…1/2個
・長ネギ…1/2本
・絹ごし豆腐…1/2丁
・とろけるチーズ…ふたつまみ
・味噌…小さじ2
〇しょうゆ…小さじ2
〇塩、こしょう…少々
<作り方>
1）水切りした豆腐に味噌を加え、ペースト状になるまで潰しながら混ぜる。(ミキサー等でも可)
2）きのこは石づきを切り落としてばらす。(えりんぎは縦半分にも切る) かぶ・長ネギは食べやすい大きさに切る。
3）油(分量外)をひいたフライパンに2）の材料を入れ、〇の調味料を入れ、しんなりするまで炒める。
4）グラタン皿に3）を入れて1）をかけ、さらにチーズをかけオーブントースターで10～15分焼いて完成♪
【栄養価（1人あたり）】
エネルギー：152kcal たんぱく質：5.8ｇ 脂質：11.9g 食塩1.5g
★ポイント★
・11月頃が旬の食材【えりんぎ・かぶ・長ネギ】
・旬の食材はうま味がたっぷりなので、味付けを濃くする必要がなく、食塩相当量をカットできます。
・きのこや野菜類はビタミンやミネラルが豊富で、エネルギー量の少ないものが多いです。積極的にとるようにしましょう！
最後まで、ご覧いただきありがとうございました!(^^)!
次回の更新もお楽しみに♪
