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調剤薬局栄養士
栄養士コラム, 栄養士のつぶやき

こんにちは!
今回は新潟県長岡市にあります あおい調剤薬局 管理栄養士羽生が担当させていただきます。よろしくお願いいたします。
長い長い残暑が終わり、あっという間に寒くなりましたね!(‘_’)

今の時期食欲の秋と言われるだけあって、秋の味覚の食材をよく見かけます。🍁
かぼちゃやさつまいも、秋刀魚に栗に柿、ぶどう、梨など、、、期間限定で秋の味覚スイーツなどをよく見かけますが、私自身限定ものに弱いのでついつい手が出てしまいます。。。 🙄  

そんな、私を魅了する数ある秋の食材の中でも、今回はかぼちゃについてお話しさせていただきます。  😆 

よくスーパーなどお店で見かける皮が緑色のものは西洋かぼちゃと言われ、でんぷんが多くほくほく食感と強い甘みが特徴です。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルなど重要な栄養素が豊富に含まれています。
詳しく見てみましょう!

◎かぼちゃの栄養素
食物繊維・・・腸の動きを良くし、便通を整える。コレステロールを改善する。
β―カロテン・・・果肉や皮の色素成分であり、抗酸化作用の働きがある。
●カリウム・・・塩分(ナトリウム)を体の外へ出すことを促す。
●ビタミンC・・・抗酸化作用が含まれる、ストレスや風邪への抵抗力を強める。
ビタミンE・・強い抗酸化作用があるため、細胞にダメージを与える活性酸素から体を守る栄養素。

※抗酸化作用・・・体内に発生する老化や病気の原因となる活性酸素を除去する働き

また、かぼちゃは皮と果肉が硬いため、包丁で切るのは大変ですが、スーパーで売られている冷凍かぼちゃは一口大にカットされており、種やワタも取り除かれているので、すぐに調理に使えます。
栄養素は生で使う場合とそこまで大差なので、栄養面では気にしなくていいようです(*_*)

◎かぼちゃは太る?
かぼちゃに限った話ではありませんが、かぼちゃ含め先ほど秋の食材として紹介したさつまいもや栗などは、食物繊維は豊富ですが糖質も多く含まれています。
糖質は摂りすぎると、余分な分は中性脂肪として蓄えられてしまうため、肥満の原因となります。ただ、糖質も体のエネルギーづくりに必要なので、かぼちゃやサツマイモを食べる時はご飯の量をちょっとだけ減らしたりと、ダイエット中の場合は注意が必要です。

さて、そんなかぼちゃですが、この時期に食べたくなるアレに活用してみましょう♪
そう、チーズが乗った料理・・・グラタンです🤤
今回はちょっとおしゃれにした、でも簡単に出来るパングラタンのレシピのご紹介です🍞

牛乳で作るかぼちゃのパングラタン

【材料2人分】
・食パン   2枚     
・かぼちゃ  300gくらい 
・玉ねぎ   1/4個
・ハム    1枚
・とろけるチーズ 2枚
・にんにく(チューブでも可)小さじ1/2
・薄力粉  大さじ2
・牛乳   200㏄
・コンソメ顆粒 小さじ1/2
・塩・胡椒  適量
・オリーブオイル  適量

【作り方】
①にんにくはみじん切りにする。玉ねぎは薄くスライスする。
ハムも小さめに切る。かぼちゃは小さめに一口大に切り、レンジで5分くらい柔らかくなるまで加熱する。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ火にかける。
にんにくの香りがしてきたら玉ねぎ、ハムを入れて炒める。
③玉ねぎが透き通ったら薄力粉を入れて全体的になじませる。
④牛乳を加えて混ぜ、煮立ってとろみがついたらコンソメ、塩コショウで味を整える。
⑤かぼちゃを入れてからめるように混ぜる。
⑥耐熱皿に一口大に切った食パンを並べ、上から⑤をかけたらチーズをのせてオーブン250℃で10分ほど焼いたら完成♪

ポイント
・かぼちゃの皮の部分にはβカロテンと食物繊維が果肉よりも多く含まれているので、なるべく皮ごと食べることがおススメです
・生クリームではなく牛乳を使用することでカロリーを抑えられます。

食パンは事前にトーストすることでカリッと香ばしくなり、焼かないでそのままの状態で入れることでトロッと柔らかくなり、お子様、高齢者でも食べやすくなります。

(今回わたしは事前にトーストしました!)

いかがでしたでしょうか。
その他にもかぼちゃは煮物やサラダ、スープや炒め物にも変身できるので、
いろんな料理にぜひご活用ください!

今回はここまで。次回は今年最後の投稿です。
お楽しみに~~~(^^)/

調剤薬局栄養士
お役立ち, 栄養士コラム

こんにちは!(^^)!

今回は富山県富山市大泉本町にあります うさぎ薬局 栄養士の松岡 亜矢奈が

担当させていただきます。よろしくお願いいたします 😀 

先日、祖母に作ってもらった料理が美味しかったのですが、聞き覚えのない料理名だったので、すぐに調べたところ、祖母の出身地である新潟県の魚沼地方に伝わる郷土料理でした 😮 

 

栄養価も高く、とても美味しかったので皆様にもご紹介したいと思います!!

 

新潟県の郷土料理「きりざい」について


①歴史

「きりざい」は、納豆に刻んだ野菜を混ぜ合わせた料理です。きりざいの「きり」切ること、「ざい」野菜の「菜」の意味を表しています。その歴史は古く、戦国時代には武士が兵糧として持ち歩いていたという記録が残っているそうです(゜.゜)

※兵糧…戦争時における兵士の食糧のこと



②由来

肉や魚がほとんど食べられなかった時代に※良質なたんぱく源である納豆はとても貴重で、余った漬物や野菜を細かく刻み量を増やして食べたのがはじまりだといわれています。身近にある野菜を使いその切れ端も大切に使う、おばあちゃんの生活の知恵から生まれた料理なんだそうです(^^)

手軽につくれて効率良く栄養を摂取できることから厳しい自然環境で生活していた先人たちにとって大切な栄養素でもありました。



③納豆の栄養
②の由来でも少しお話ししましたが、納豆には良質なたんぱく質が含まれます。また、納豆のネバネバは、他の食べ物と一緒にすると、そのたんぱく質の消化吸収が良くなります。ビタミンB2も原料の豆のときより約5倍にも増え、また、納豆は血管をつまらせる病気を防ぐ働きもしてくれます(^^)

※ 良質なたんぱく質…“必須アミノ酸(体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸)がバランス良く含まれたたんぱく質”のこと


一口メモ
今ではきりざいに納豆を入れるのは当たり前ですが、昔は貴重な食材だったため、納豆を入れたものはハレの日のごちそうだったそうですよ(^^)/

自分の好みの食材を合わせて作ることもできるので、バリエーションが豊富です(*^-^*)

また、年間を通して食べられる料理で、その時期に手に入る旬の食材を使って作るものだそうです。ご飯のお供にしたり、おつまみとしても食べられているそうです 🙂 


★レシピ紹介

新潟県の郷土料理  ~きりざい~ 

             
材料(2人分)
・野沢菜漬け…50g 
・大根の味噌漬け…25g      
・大根…100g         
・にんじん…30g          
・納豆…30g  
・こいくちしょうゆ…1g

□作り方                   
1)大根は細かくさいの目切りにして、にんじんはみじん切りにし、3~4分ほど茹でる。
※柔らかめが良い方は5分程茹でてください。
そのあと軽く水気を切る。
2)野沢菜漬けと大根の味噌漬けも1)の大根と同じくらいの大きさに切り、野沢菜漬けは水気を絞る。
3)1)と2)とこいくちしょうゆ、納豆、をボウルで混ぜ合わせる
4)混ぜ合わせた3)を器に盛りつけて完成♪

丼にご飯を盛ってきりざいをのせた“きりざい丼”も簡単で美味しいので、ぜひ作ってみてくださいね(^^♪

【栄養価(1人分)】
エネルギー:58kcal たんぱく質:3.6g 脂質:2.1g 食塩相当量:1.6g ビタミンB2:13mg ビタミンC:140mg

 

最後まで、ご覧いただきありがとうございました!(^^)!

 

次回の更新もお楽しみに♪

調剤薬局栄養士
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こんにちは!

今月のブログは新潟県三条市にあります わかば調剤薬局 管理栄養士の萱森が担当させていただきます!

 

今年の5月に、サイエンスクッキングのブログが掲載されましたが、ご覧いただけましたでしょうか?

(まだの方はぜひご覧ください!)

そこで!今回の9月号は、サイエンスクッキング第二弾と題して、「ご家庭で簡単に作れるチーズ」についてお話しします。

 

実はチーズ作りにも科学が関わっているのです!

牛乳とお酢だけでチーズができるのはご存知ですか?

なぜ液体のもの同士を混ぜ合わせると固形のチーズができあがるのでしょうか?

今回は、中でもとても簡単にできる「カッテージチーズ」の作り方を化学を交えてお話しします。

 

以下の材料を準備しましょう。

 

・牛乳  500㎖

・酢   30㎖(大さじ2)

 

では作ってみましょう~!

①鍋に牛乳を入れて60~70度に温めます。(鍋のふち全体に小さな泡がプツプツ出るくらいです)

②火を消して温めた牛乳に酢を入れます。10秒数えたら、玉じゃくしで全体をゆっくり混ぜます。

 その後少し置きます。

③しばらくすると、もろもろとした豆腐のような固形状のものと、やや黄色がかった水分とに分離します。

 

④ボウルにキッチンペーパーをしいたざるを乗せ、なべの中のものを玉じゃくしで全部入れます。

キッチンペーパーに残った白いものがカッテージチーズです。

分離した水分(ホエー)にはたんぱく質やミネラル、ビタミンがたくさん含まれています!捨てるのがもったいないという方は、レモン汁やオレンジジュースを入れるとおいしくいただくことができます。

 

では、なぜ牛乳が固まるのでしょうか?

牛乳のたんぱく質にはカゼインという成分が多く含まれています。

このカゼインはお互いに反発する特徴があるため、通常はカゼイン同士がくっつくことなく分散しているのです。

ここへ酸性のお酢が入るとカゼイン同士がくっつき、固まることでカッテージチーズが出来あがります。

 

 

では先程のカッテージチーズを用いたレシピをご紹介いたします。

 

レンジでできる!ほうれん草のカッテージチーズ和え

材料(2人前)

・ほうれん草        1/2袋 (200g)

・カッテージチーズ     50g

 

(A)

・めんつゆ(2倍濃縮)   大さじ1    

・白すりごま          大さじ1

・砂糖             小さじ1

 

①ほうれん草は水で洗い、耐熱ボウルに入れ、レンジで3~4分加熱し、冷水にさらします。冷めたら軽く絞って3㎝程度の幅に切ります。

②ボウルに(A)を入れ混ぜ合わせ、1のほうれん草とカッテージチーズを和えたら完成です。

 

ほうれん草からは鉄分、カッテージチーズからはたんぱく質を摂取できる栄養豊富なレシピです。

ぜひ作ってみてください。

 

次回のブログもお楽しみに!

 

 

参照:株式会社明治